10キロマラソンは初心者にとって最初の大きな挑戦です。達成感を味わうためには、適切な準備と練習が必要不可欠。この記事では、1ヶ月前から大会当日までの具体的なアドバイスをお届けします！
目次
1ヶ月前の練習メニュー
以下の表は、初心者向けの練習スケジュールです。無理なく進められるよう、走る距離や強度を徐々に増やしていきましょう。
1ヶ月前の練習メニュー（参考：60分完走を目指すペース付）
| 週 | 曜日 | 内容 | ペース | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 月・水・金 | 3～5kmジョギング | 6分30秒～7分/km | ゆっくり走って、体を慣らす |
| 火・木 | ウォーキングまたは軽いストレッチ | – | 筋肉を休めつつ柔軟性を高める | |
| 土・日 | 6km走＋坂道ダッシュ1本 | 6分～6分30秒/km | 坂道ダッシュでは全力で走る | |
| 2週目 | 月・水・金 | 5kmジョギング＋1km速めのペース | ジョギング: 6分20秒/km, 速め: 5分40秒/km | ペース変化に体を慣らす |
| 土 | 7km走 | 6分～6分15秒/km | 長距離に慣れる | |
| 3週目 | 月・水 | 4kmジョギング＋インターバル練習 | インターバル: 5分40秒/km（速い区間）/7分/km（ゆっくり） | 心肺機能を強化 |
| 土 | 8km走 | 6分～6分10秒/km | 本番に近い距離を経験 | |
| 4週目 | 火・木 | 3kmジョギング（軽め） | 6分30秒～7分/km | 調整期間として無理をしない |
| 土 | 2～3km軽いジョギング | 6分30秒～7分/km | 体調を整えリラックス |
このペース設定により、目標タイムでの完走が現実的になります。練習中は 心拍数 に注意し、無理をしないことが大切です。特にペースが速すぎると疲労がたまりやすいので、最初は目安より少しゆっくり始めても大丈夫です。
足が痛みがでたり体調が悪くなった時は無理をせず休養してください。
前日の準備
大会前日は、万全の準備で不安を取り除きましょう！
当日持っていくものリスト
- ランニングシューズ（履き慣れたもの）
- ウェア（季節に合った速乾性の高いもの）
- ゼッケン・ピン（事前に取り付けておく）
- 補給食・ドリンク（エネルギージェルや水分補給用）
- 着替え（ゴール後のために）
- 防寒具（スタート前の待機時用）
- スマホや時計（タイム管理に）
当日の朝の準備
- 早めに起きる: 少なくともスタート2時間前には朝食を。おにぎりやバナナ、エネルギージェルがおすすめ。（食べ過ぎに注意）
- 軽いストレッチ: 筋肉をほぐしつつ、緊張を和らげる。
- トイレを済ませる: スタート前にトイレの列に並ぶことも考慮しておきましょう。
大会中に意識すること
- ペース配分（下記参照）
- 呼吸のリズム
- 水分補給
- フォームの維持
- ポジティブな気持ちをもつ（楽しむ）
ペース配分
- 最初の1～3km: ゆっくり目にスタート。周りのペースに惑わされず、自分のリズムを守る。【6分10秒から6分20秒/㎞】
- 中盤（4～7km）: 呼吸を整えながら安定したペースを維持。適度に水分補給を。【5分50秒から6分00秒/㎞】
- 終盤（8～10km）: 残りの体力を使い切るつもりでスパート！【5分45秒から6分00秒/㎞】
まとめ
10キロマラソンを成功させるためには、計画的な練習と準備が不可欠です。1ヶ月前からの練習スケジュールを守り、無理なく体を慣らしていくことが大切です。大会前日はしっかりと準備を整え、当日はリラックスしてスタートラインに立ちましょう。ペース配分を意識しながら、自分のリズムを守って走ることで、初の10キロマラソンを楽しみながら完走することができます。頑張ってください！
コメント