1か月で5キロ走れるようになろう【初心者向け　ランニング】

ランニングを始める理由は人それぞれ。健康のため、ダイエットのため、あるいは気分転換のためかもしれません。しかし、初心者がいきなり長距離を走るのは難しいことです。本記事では、初心者でも無理なく取り組める「1か月で5キロ走れるようになる」計画をご紹介します。

ランニングを始める際に重要なのは、適切なペースで目標に向かうことです。1か月という期間を区切り、小さなステップで進めることで、達成感を味わいながら楽しくランニングを続けることができます。

1か月で5キロ走れるようにするメリット

1か月で5キロを走れるようになると、以下のような多くのメリットが得られます。

1. 達成感を得られる: 初心者でも実現可能な目標をクリアすることで、自信がつきます。
2. 健康的な体作り: 心肺機能が向上し、体力がつくだけでなく、ダイエットや体型維持にも効果があります。
3. ストレス解消: ランニングによる爽快感やリフレッシュ効果は、日常生活のストレス解消に最適です。
4. 習慣化の第一歩: 1か月の取り組みでランニングを習慣化しやすくなります。

この目標をクリアすることで、さらなるランニングへの意欲が湧いてくることでしょう。

1か月で5キロ走るためのスケジュール

以下は、1か月で5キロを走れるようになるためのスケジュール例です。無理のない範囲で進めていきましょう。

週	練習内容	合計時間
第1週	ウォーキングとジョギングを組み合わせる (1分ジョギング+2分ウォーキングを5回繰り返す)	15–20分間
第2週	ジョギングの時間を増やす (2分ジョギング+1分ウォーキングを5回繰り返す)	20–30分間
第3週	ジョギングを中心に (5分ジョギング+1分ウォーキングを4回繰り返す)	30–40分間
第4週	連続で走る時間を増やす (15–20分間連続で走る)	30–40分間

ステップ1: ウォーキングとジョギングを組み合わせる

最初の週は、ウォーキングとジョギングを交互に行いましょう。この方法は、ランニングに慣れていない体に優しい負荷をかけることができます。

• 例: 1分ジョギング+2分ウォーキングを5回繰り返す
• 目安: 合計15–20分間

ステップ2: ジョギングの時間を徐々に増やす

第2週から第3週は、ジョギングの時間を少しずつ増やします。この段階では、体力の向上とともに、ランニングへの抵抗感が減っていくはずです。

• 例: 2分ジョギング+1分ウォーキングを5回繰り返す
• 目安: 合計20–30分間

ステップ3: 連続で走る時間を増やす

最終週には、連続して走る時間を徐々に増やします。このステップでは、走ることに対する自信が高まり、5キロ完走に近づけるようになります。

• 例: 15–20分間連続で走る
• 目安: 合計30–40分間

補足ポイント

• ストレッチを忘れずに: ランニングの前後には、必ずストレッチを行って筋肉の負担を軽減しましょう。
• 水分補給を心がける: 運動中は適度に水分を摂取し、脱水症状を防ぎましょう。
• 無理をしない: 疲れを感じたら休息をとり、無理せず続けることが大切です。

5キロを目標にすることで、これらのメリットを自然と実感できるようになるのです。

スケジュールのポイント

• 自分の体調やペースに合わせて調整してください。
• 練習は週3回程度が目安です。間に休息日を挟むことで、疲労を回復しやすくなります。
• 最終週には、5キロの距離を走れるようになることを目標にしましょう。

5キロ走るためのペースと消費カロリー

以下は、5キロを走る場合のペースと消費カロリーの目安をまとめた表です。自分のペースを知る参考にしてください。

ペース（1キロあたり）	5キロの所要時間	消費カロリー（体重60kgの場合）
6分/km	30分	約300kcal
7分/km	35分	約280kcal
8分/km	40分	約260kcal
9分/km	45分	約240kcal
10分/km	50分	約220kcal

まずは４５分で５キロ完走を目指しましょう。

④ まとめ

初心者が5キロ走れるようになるためには、無理のないペースで練習を進めることが重要です。目安となるペースや消費カロリーを確認しながら、自分の体と相談しつつ目標を達成してみてください。

5キロ走れるようになることで、ランニングの楽しさや達成感を存分に味わえるはずです。また、この経験が次の目標へのステップとなり、さらにランニングを続けるモチベーションにつながります。

ランニングはシンプルですが、とても奥深いスポーツです。まずは今日から一歩踏み出してみてください。楽しいランニングライフを応援しています！