マラソン大会で多くの人が気にするのが「トイレ問題」。スタート前の長蛇の列、レース中に急に行きたくなる不安…対策を知っておけば、安心して走ることができます。本記事では、マラソン前日からレース中までのトイレ対策を徹底解説します。
目次
マラソン中にトイレに行きたくなる原因
レース中にトイレに行きたくなる主な原因は以下の通りです。
- スタート前の水分補給が多すぎる（余分な水分が尿として排出される）
- カフェインやアルコールの摂取（利尿作用があるため）
- 緊張やストレス（自律神経の影響でトイレが近くなる）
- 腸への刺激（食物繊維や脂っこい食事による影響）
前日からできる対策
食事のポイント
前日の食事がレース中のトイレ問題に直結します。消化の良いものを選び、余計な刺激を避けましょう。
✅ 食べたほうがいいもの
- 白米、パン、うどんなどの炭水化物
- 鶏肉や魚などの脂肪分の少ないたんぱく質
- スープや味噌汁など水分補給も兼ねた食事
❌ 控えたほうがいいもの
- 食物繊維の多い野菜や豆類（お腹がゆるくなる原因）
- 揚げ物やこってり系ラーメン（消化に時間がかかる）
- 刺激の強い香辛料
水分補給の調整
水分はしっかり摂りつつ、寝る前の過剰摂取は避けましょう。
- 前日からこまめに水分補給（脱水予防）
- 就寝前の水分は控えめに（夜中のトイレを防ぐ）
- アルコールは避ける（利尿作用＆脱水のリスクあり）
カフェインはOK？NG？
カフェイン（コーヒー・紅茶・エナジードリンクなど）は、マラソン前に飲むべきか迷うところです。メリットとデメリットを比較して、適切に活用しましょう。
カフェインのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 集中力を高める | 利尿作用がありトイレが近くなる |
| 脂肪燃焼を促進 | 胃腸を刺激し、お腹がゆるくなることがある |
| 筋肉の疲労を軽減 | 心拍数が上がりすぎる可能性も |
カフェインを摂る場合のポイント
- 普段から飲んでいるなら、当日の朝に1杯までOK
- 空腹時のコーヒーは避ける（胃腸への負担が大きいため）
- レース中のカフェイン入り補給食は事前に試しておく
大会当日のトイレ対策
朝のルーティンでスッキリ！
大会当日は朝食後にしっかりトイレを済ませるのが理想です。
- 朝起きたらコップ1杯の水を飲む（腸の動きを促す）
- 温かい飲み物をとる（コーヒーや白湯で腸を刺激）
- 軽いストレッチで腸を動かす
スタート前のトイレ戦略
大会会場に着いたら、まずトイレの場所をチェック！
- 会場に着いたらすぐトイレへ（後半は混雑する）
- スタート30分前までに済ませる
- レース直前の水分は少量に（飲みすぎ注意）
レース中のトイレ対策
走りながらトイレに行きたくならないために
レース中にトイレに行きたくならないためには、スタート前の準備が大切です。
- 序盤はトイレが混むので、必要なら少し待つのもアリ
- 公式のトイレ位置を事前にチェック（コースマップに記載）
- ペースを落とすと尿意が和らぐこともある
緊急時のための準備
- 携帯用ティッシュやウェットティッシュを持つ
- 都市型マラソンならコンビニや公園のトイレを把握
リンク
まとめ
- 前日は消化の良い食事＆適度な水分補給
- アルコールは控える
- カフェインは飲み慣れているなら適量OK
- 当日の朝はトイレに行く習慣をつける
- スタート前に早めにトイレを済ませる
- レース中のトイレの場所を把握
トイレの心配を減らして、ベストなコンディションで走りましょう！
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