マラソンやランニングを楽しむためには、鉄分の補給が欠かせません。鉄分は、酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料となる重要な栄養素であり、不足すると持久力の低下や疲労感につながります。特にランナーは、汗や足裏の衝撃で鉄を失いやすいため、意識的に補給することが大切です。
本記事では、ランナー向けに鉄分を効果的に補給する方法を紹介します。
目次
鉄分の種類と吸収率
鉄分には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があり、それぞれ吸収率が異なります。
| 種類 | 吸収率 | 主な食品 |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 約15〜30% | 赤身の肉（牛肉・豚レバー・鶏レバー）、魚介類（マグロ・カツオ・アサリ） |
| 非ヘム鉄 | 約2〜5% | 大豆製品（納豆・豆腐）、緑黄色野菜（ほうれん草・小松菜）、海藻類（ひじき・ワカメ） |
吸収率を高めるためには、ビタミンC（柑橘類・キウイ・パプリカ）と一緒に摂取するのがおすすめです。
ランナー向けの鉄分補給のコツ
2-1. 食事から摂取する
毎日の食事で意識的に鉄分を摂取することが大切です。
鉄分を多く含むおすすめメニュー
- 朝食：納豆ご飯＋小松菜の味噌汁＋オレンジジュース
- 昼食：牛肉入り野菜炒め＋玄米ご飯
- 夕食：マグロの刺身＋ほうれん草のおひたし＋豆腐の味噌汁
鉄分の多く含む主な料理
- レバニラ炒め（豚レバー＋ニラ）
- マグロとアボカドのポキ（マグロ＋アボカド＋醤油）
- ひじきの煮物（ひじき＋大豆＋にんじん）
- 牛肉とほうれん草のソテー（牛赤身肉＋ほうれん草）
- 納豆卵かけご飯（納豆＋卵＋ご飯）
- あさりの味噌汁（あさり＋味噌＋豆腐）
- 小松菜とツナの炒め物（小松菜＋ツナ）
- 鶏レバーの甘辛煮（鶏レバー＋生姜＋醤油）
- 鮭とほうれん草のクリーム煮（鮭＋ほうれん草＋牛乳）
- 玄米おにぎり＋焼き海苔（玄米＋焼き海苔）
2-2. サプリメントを活用する
食事で十分な鉄分を摂れない場合、サプリを活用するのも効果的です。
サプリメント選びのポイント
- ヘム鉄配合のものを選ぶ（吸収率が高い）
- ビタミンC、B12、葉酸が含まれているとより効果的
- 胃に優しい「クエン酸第一鉄」配合のものもおすすめ
ただし、鉄分は過剰摂取すると胃腸に負担がかかるため、適量を守りましょう。
2-3. 鉄分を含む補給食・ドリンクを活用する
マラソン大会や長距離走では、鉄分を含んだスポーツドリンクや補給食を活用するのも一つの手です。
おすすめの補給食・ドリンク
- 鉄分強化ゼリー（ウィダーinゼリーなど）
- 鉄分入りのプロテインバー
- 鉄分配合スポーツドリンク
鉄分補給を習慣化するためのポイント
✅ 毎日の食事で鉄分を意識する（特に赤身の肉・魚・大豆製品）
✅ ビタミンCと組み合わせて吸収率UP
✅ ハードな練習が続くときはサプリで補う
✅ 大会前は特に鉄分補給を意識する
特に長距離ランナーは貧血になりやすいため、日々の鉄分補給がパフォーマンス維持のカギになります。食事・サプリ・補給食を上手に活用し、快適に走り続けましょう！
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