ハーフマラソン完走ガイド：２時間半～３時間を目指すトレーニングプラン

ハーフマラソンは、初心者にとって挑戦的でありながら達成感のある目標です。このガイドでは、準備期、走り込み期、仕上期の3つの段階に分けて、ハーフマラソン完走に向けたトレーニング方法を紹介します。

このペースで21.0975㎞を走りきることができれば目標達成することができます。

ウォーキングとジョギングの組み合わせ：最初の1〜2週間は、ウォーキングとジョギングを交互に行います。例えば、5分ウォーキング、1分ジョギングを繰り返す。
ストレッチと筋力トレーニング：ランニング前後にストレッチを行い、筋力トレーニングで体幹を強化します。（スクワット、プランク、ランジ、ヒップリフト）
週3〜4回のトレーニング：無理をせず、週に3〜4回のトレーニングを目指します。

距離の増加：徐々に走る距離を増やしていきます。週ごとに1〜2kmずつ距離を伸ばすことを目指します。
- 5週目：5km（ペース：1kmあたり8分）
- 6週目：6km（ペース：1kmあたり8分）
- 7週目：7km（ペース：1kmあたり7分30秒）
- 8週目：8km（ペース：1kmあたり7分30秒）
- 9週目：9km（ペース：1kmあたり7分）
- 10週目：10km（ペース：1kmあたり7分）
- 11週目：12km（ペース：1kmあたり7分）
- 12週目：14km（ペース：1kmあたり7分）
インターバルトレーニング：短い距離を速く走るトレーニングを取り入れ、心肺機能を向上させます。
- 例：400mを速く走り、その後400mをゆっくりジョギング。これを5〜8回繰り返します。
ロングラン：週に1回、長い距離をゆっくり走るロングランを行います。これにより、持久力を養います。
- 例：10週目からは、週末に15kmのロングランを行います（ペース：1kmあたり8分）。

栄養バランスの取れた食事を心がけ、エネルギーを補給すること。トレーニング内容

トレーニングの合間に十分な休息を取り、体を回復させること。

ペース走：レースペースでのランニングを行い、実際のレースに近い状況をシミュレーションします。
- 1kmあたり7分30秒のペースで10kmを走る。
テーパリング：レース前の2週間は、トレーニング量を減らし、体を休めます。
- レース前の2週間は、距離を半分に減らし、軽いジョギングとストレッチを中心に行います。
メンタルトレーニング：レース当日のシナリオをイメージし、精神的な準備を行います。