ハーフマラソン（21.0975km）は、フルマラソンよりも気軽に挑戦できる一方で、初心者には「長すぎず短すぎず」の絶妙な距離ゆえに、戦略が必要です。
トレーニングには13～16か月（3～４か月）の期間が必要です。
この記事では、ハーフマラソンを２時間半を目指す人へ、準備期、走り込み期、仕上期の3つの段階に分けて、完走に向けたトレーニング方法を、最後にレース攻略について紹介します。
２時間半での完走するペース
ハーフマラソン（21.0975km）を2時間30分（150分）で走る場合の1kmごとのペース表を作成しました。
| 距離 (km) | 累積時間 (分:秒) | ラップタイム (分:秒) |
|---|---|---|
| 1 | 7:07 | 7:07 |
| 2 | 14:14 | 7:07 |
| 3 | 21:21 | 7:07 |
| 4 | 28:28 | 7:07 |
| 5 | 35:35 | 7:07 |
| 6 | 42:42 | 7:07 |
| 7 | 49:49 | 7:07 |
| 8 | 56:56 | 7:07 |
| 9 | 1:04:03 | 7:07 |
| 10 | 1:11:10 | 7:07 |
| 11 | 1:18:17 | 7:07 |
| 12 | 1:25:24 | 7:07 |
| 13 | 1:32:31 | 7:07 |
| 14 | 1:39:38 | 7:07 |
| 15 | 1:46:45 | 7:07 |
| 16 | 1:53:52 | 7:07 |
| 17 | 2:00:59 | 7:07 |
| 18 | 2:08:06 | 7:07 |
| 19 | 2:15:13 | 7:07 |
| 20 | 2:22:20 | 7:07 |
| 21 | 2:29:27 | 7:07 |
| 21.1 | 2:30:00 | 0:33 |
トレーニングプラン
1kmごとに 約7分7秒 で走れば、2時間30分で完走できます。
最後の100mは約33秒で走ればちょうど目標タイムになります。
つづいてトレーニングプランの紹介します。
準備期（1〜4週目）
目標
- 体力の基礎を作る
- ランニングの習慣を身につける
トレーニング内容
最初の1〜2週間は、ウォーキングとジョギングを交互に行います。例えば、5分ウォーキング、1分ジョギングを繰り返す。
ランニング前後にストレッチを行い、筋力トレーニングで体幹を強化します。（スクワット、プランク、ランジ、ヒップリフト）
無理をせず、週に3〜4回のトレーニングを目指します。
ポイント
- 無理をせず、自分のペースで進めることが大切です。
- 体調に注意し、痛みや違和感があれば休息を取ること。
走り込み期（5〜12週目）
目標
- 距離を伸ばす
- 持久力を高める
トレーニング内容
- 徐々に走る距離を増やしていきます。週ごとに1〜2kmずつ距離を伸ばすことを目指します。
- 5週目：5km（ペース：1kmあたり8分）
- 6週目：6km（ペース：1kmあたり8分）
- 7週目：7km（ペース：1kmあたり7分30秒）
- 8週目：8km（ペース：1kmあたり7分30秒）
- 9週目：9km（ペース：1kmあたり7分）
- 10週目：10km（ペース：1kmあたり7分）
- 11週目：12km（ペース：1kmあたり7分）
- 12週目：14km（ペース：1kmあたり7分）
- インターバルトレーニング：短い距離を速く走るト
- 例：400mを速く走り、その後400mをゆっくりジョギング。これを5〜8回繰り返します。
短い距離を速く走るトレーニングを取り入れ、心肺機能を向上させます。
例：400mを速く走り、その後400mをゆっくりジョギング。これを5〜8回繰り返します。
ロングラン：週に1回、90分以上のゆっくりペースのロングジョグ。これにより、持久力を養います。
ポイント
- 栄養バランスの取れた食事を心がけ、エネルギーを補給すること。
- トレーニングの合間に十分な休息を取り、体を回復させること。
仕上期（13〜16週目）
目標
- レースに向けた最終調整
- 体調を整える
トレーニング内容
レースペースでのランニングを行い、実際のレースに近い状況をシミュレーションします。1kmあたり7分のペースで10kmを走る。
レース前の2週間は、トレーニング量を減らし、体を休めます。
距離を半分に減らし、軽いジョギングとストレッチを中心に行います。
メンタルトレーニング：レース当日のシナリオをイメージし、精神的な準備を行います。
ポイント
- レース前日は十分な睡眠を取り、体調を整えること。
- レース当日は、無理をせず自分のペースで走ることを心がけましょう。
レース攻略
レース攻略（走り方）
最初の5kmは「思ったより遅い」くらいでOK！
0〜5km：「楽に走れてるか？」確認
5〜10km：一定ペースを維持
10〜15km：少しきつくなるが無理しない
15〜ゴール：「あと5km！」ペースアップもOK
- のどが渇く前に給水（5kmごと）
- スポーツドリンク or 水を少しずつ
- 「ゴール後の達成感」をイメージ
- 応援の力を借りる
まとめ
- 1㎞あたり7分7秒のペース走る
- 3～４か月のトレーニングを行う
- 1週間前は疲労を抜いて体調管理
- スタートは抑えめ、給水をこまめに
- ラスト5kmは気持ちで乗り切る！
ハーフマラソンを完走するためには、計画的なトレーニングと体調管理が重要です。初心者でも、準備期、走り込み期、仕上期の3つの段階をしっかりと踏むことで、無理なく目標を達成することができます。頑張ってください！
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