サブ5達成の鍵！初心者向けインターバルトレーニングの効果と実践法

フルマラソンでサブ5（5時間以内完走）を目指すランナーにとって、持久力だけでなくスピードアップも重要です。特に、42.195kmを一定ペースで走るためには、心肺機能を鍛え、足を速く動かす力を身につけることが不可欠です。そこで効果的なのが「インターバルトレーニング」。

今回は、初心者でも無理なく取り組める方法を詳しく紹介します。

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インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングとは、速いペースでの疾走と、ジョギングやウォーキングでの回復を交互に繰り返すトレーニング方法です。これにより、心肺機能が強化され、レース本番でも一定のペースを維持しやすくなります。

このトレーニングの最大のメリットは、短時間で効率的にスピードと持久力を鍛えられる点です。特に、サブ5を目指すランナーにとって、レース後半でも安定したペースを維持できるようになるのが大きな利点です。

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サブ5向けのおすすめインターバルトレーニングメニュー

400m×8本（インターバル90秒）

目的

スピードアップとランニングフォーム改善

疾走ペース

5kmレースペース（6’30”〜6’45”/km）

回復区間

ウォークまたはゆっくりジョグ（90秒）

800m×5本（インターバル2分）

目的

持久力向上と心肺機能強化

疾走ペース

10kmレースペース（6’45”〜7’00”/km）

回復区間

ゆっくりジョグ（2分）

1000m×3本（インターバル3分）

目的

フルマラソン後半の粘り強さ向上

疾走ペース

ハーフマラソンペース（7’00”〜7’15”/km）

回復区間

ゆっくりジョグ（3分）

ポイント

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インターバルトレーニングの効果

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インターバルトレーニングを成功させるポイント

ウォームアップを怠らない

急に速いペースで走るとケガのリスクが高まります。ジョギング2〜3km + ダイナミックストレッチで体を温めましょう。

無理をしないペース設定

トレーニングの目的は「追い込むこと」ではなく、「適度な負荷をかけること」。 疾走区間では苦しいけれど耐えられるペースを維持し、回復区間ではしっかり呼吸を整えるよう意識しましょう。

週1回を目安に取り入れる

インターバルトレーニングは体への負荷が大きいため、頻繁に行うとオーバートレーニングのリスクがあります。週1回を目安に、他のトレーニングと組み合わせて行いましょう。

徐々に本数やペースを上げる

最初から無理をすると継続できません。まずは3〜5本程度から始め、慣れてきたら本数やペースを調整していきましょう。

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まとめ

インターバルトレーニングは、サブ5達成に向けて効率よくスピードと持久力を強化できるメニューです。短時間で効果が得られるため、忙しい人でも取り入れやすいのが魅力。

最初はきついと感じるかもしれませんが、継続することで確実に走力アップにつながります。ぜひ、自分のレベルに合わせて取り入れ、フルマラソン完走とサブ5達成を目指しましょう！