マラソンを始めると耳にする“サブ6”。この言葉、初心者ランナーの方々には少しピンとこないかもしれません。でも、フルマラソンを完走したことのある人なら「サブ6を達成するのは立派な目標だ」と感じる方が多いのではないでしょうか。
この記事では、サブ6の意味や、その達成の難易度について解説します。さらに、達成するための練習方法もご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
サブ6のペース
サブ６のペースは１キロあたり８分３０秒で走る必要があります。
サブ6とは、フルマラソン（42.195km）を6時間未満で走り切ることを指します。具体的には、どのくらいのペースで走る必要があるのでしょうか？以下に表で示します。
| 距離 (km) | 累積タイム | 1kmあたりのペース |
|---|---|---|
| 1 | 8:30 | 8:30/km |
| 5 | 42:30 | 8:30/km |
| 10 | 1:25:00 | 8:30/km |
| 15 | 2:07:30 | 8:30/km |
| 20 | 2:50:00 | 8:30/km |
| 21.1 (ハーフ) | 2:59:45 | 8:30/km |
| 25 | 3:32:30 | 8:30/km |
| 30 | 4:15:00 | 8:30/km |
| 35 | 4:57:30 | 8:30/km |
| 40 | 5:40:00 | 8:30/km |
| 42.195 | 5:59:59 | 8:30/km |
このように、1kmごとのペースを維持しながら距離を積み重ねていく必要があります。特に後半にかけて疲労が溜まるので、序盤で無理をしないことがポイントです。
フルマラソンでサブ6を達成している割合
サブ6の達成率は、マラソン大会の規模や参加者の層によって異なりますが、一般的には完走者のうち30-40%程度とされています。以下に例を挙げます。
| 大会名 | 完走者数 | サブ6達成者数 | 達成率 |
| 東京マラソン | 35,000 | 約12,250 | 35% |
| 大阪マラソン | 20,000 | 約8,000 | 40% |
| 地方大会A | 5,000 | 約1,750 | 35% |
初心者が多い大会ほど達成率は低く、経験者が多い大会では高めになる傾向があります。それだけ、サブ6を達成するには努力が必要だということですね。
練習方法
サブ6を達成するためには、継続的な練習と戦略が大切です。それぞれの練習内容について詳しく説明します。
以下に練習の概要を表でまとめました。
| 練習項目 | 主な目的 | 頻度 | 具体例 |
| LSD（ロングスローディスタンス） | 持久力をつける | 週1回 | 90〜120分、9〜10分/kmのペースで走る |
| インターバルトレーニング | 心肺機能を向上させる | 週1〜2回 | 400m速めのペース＋200mジョグを5〜8セット |
| ペース走 | レースペースを体に覚えさせる | 週1回 | サブ6ペース（8:30/km）で30〜60分走る |
| 筋トレ・体幹トレーニング | フォーム安定・疲労防止 | 週2〜3回 | スクワット、プランク、ヒップリフトなど |
| 休息日 | 体の回復 | 週2回以上 | 練習を休んで体を整える |
1. LSD（ロングスローディスタンス）
目的： 持久力をつける
- 時間: 90分から120分を目安に、週1回実施します。
- ペース: 会話ができる程度のゆっくりとしたペース（1kmあたり9分〜10分）。
- ポイント: 長い時間走ることで、体力を向上させ、フルマラソンに必要な持久力を養います。
2. インターバルトレーニング
目的： 心肺機能を向上させる
- 内容: 短い距離を速いペースで走り、その後にゆっくりジョギングや歩きで休息を取るのを繰り返します。例: 400mを2分で走る → 200mをジョギングで回復。これを5〜8セット
- 頻度: 週1〜2回。
- ポイント: スピードと持久力を同時に鍛えられる効果的な練習方法です。
3. ペース走
目的： レースペースを体に覚えさせる
- 時間・距離: 30分〜60分、または5km〜10kmを目安に実施します。
- ペース: サブ6のペース（1kmあたり8分30秒）を正確に維持します。
- 頻度: 週1回。
- ポイント: レース当日のペース感覚を養い、効率よくエネルギーを使う方法を体に染み込ませます。
4. 筋トレ・体幹トレーニング
目的： フォームの安定を図り、後半の疲労によるフォーム崩れを防ぐ
- スクワット（10回×3セット）
- プランク（30秒〜60秒×3セット）
- ヒップリフト（15回×3セット）
- サイドプランク（左右各30秒×2セット）
- 頻度: 週2〜3回。
- ポイント: 筋肉のバランスを整え、無駄な動きを減らすことで効率的な走りができるようになります。
5. 休息日
目的： 体を回復させる
- 頻度: 週2回以上。
- ポイント: 練習の効果を最大化するためには、体を十分に休めることが重要です。無理をしすぎないようにしましょう。
まとめ
サブ6を達成するのは簡単ではありませんが、しっかりと計画を立て、練習を積み重ねれば必ず手の届く目標です。完走するだけでなく、タイムを狙うことで新しい達成感を味わえるのもマラソンの醍醐味。
ぜひ、自分のペースで無理せず楽しく走りながら、サブ6を目指してみてください！
次のレースでは、あなたも“サブ6ランナー”の仲間入りを果たせるよう応援しています！
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