ランニングを始めたばかりの皆さん、こんなお悩みはありませんか？
- 長い距離を走ると疲れやすい。
- フォームが安定しない。
- なかなかタイムが伸びない。
実は、これらの課題の多くは「体幹」に原因があるかもしれません。体幹を意識し、鍛えることで、ランニングの質が大きく向上する可能性があります。本記事では、体幹の基礎知識からトレーニング方法までを初心者向けにわかりやすく解説します。
体幹とは？
体幹とは、簡単に言うと体の中心部分を指します。具体的には、腹筋や背筋、骨盤周り、そして横隔膜などの筋肉群が含まれます。このエリアは、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たしており、スポーツだけでなく日常生活においても非常に大切な部分です。
「体幹が強い」とは、これらの筋肉がしっかりと機能している状態のことを指します。逆に体幹が弱いと、フォームが崩れやすくなり、ケガのリスクも高まります。
体幹トレーニングをするメリット
では、体幹を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか？
- 姿勢が良くなる: 体幹が強化されると、自然と背筋が伸び、正しい姿勢が維持しやすくなります。
- バランス能力の向上: 体の中心部分が安定することで、ランニング中のバランスが良くなります。
- ケガの予防: 体幹が弱いと余計な負担が脚や腰にかかり、ケガにつながりやすくなります。
- 持久力の向上: 体幹が強いと、エネルギーを効率よく使えるため、疲れにくくなります。
- 全身のパフォーマンスアップ: 他の筋肉と連動しやすくなるため、動きがスムーズになります。
- 呼吸が楽になる: 横隔膜が体幹の一部であるため、体幹が鍛えられると効率的に呼吸ができ、酸素を体に取り込みやすくなります。
トレーニング方法
初心者でも始めやすい体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
プランク
やり方
- 両肘を床につけてうつ伏せになる
- 体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせる
- 頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10〜30秒程度キープするリスト
ポイント
- 顔は斜め前に向ける
- お尻を突き上げない
- 腰を反らさない
鍛えられる筋肉
- 腹直筋
- 腹斜筋
期待できる効果
- 基礎代謝の向上
- お腹痩せ
- 体の安定性が高まる
- 肩こり・腰痛の改善
参考記事：プランクの効果とやり方を徹底解説！時間の目安、痩せるまでの期間は？
バードドック
やり方
- まずは両手と両膝を床につける。このとき、肩の真下に手首、お尻の真下に膝が来るようにする。
- 片脚を後ろに伸ばし、その脚と腰の高さがそろうように浮かせる。
- 脚と反対側の腕を前方にまっすぐ伸ばす。
- 腕と脚を同時に伸ばした後、元の姿勢に戻る。
- 反対側で同じ動きを繰り返す。
ポイント
- 脚を上げるときにコアが横方向に回転して腰が落ちる
- 手と脚を高く上げることに気を取られると、背中が下がってしまう
- 動作が速すぎる
- 下を向かずに、首を持ち上げてしまう
鍛えられる筋肉
- ハムストリング
- 大臀筋
- 腹筋
- 斜筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 背面肩周辺
期待できる効果
- 疲労を抑えつつ筋肉を鍛えられる
- 腰や背中の痛みの軽減や予防に役立つ
- 身体の前後両方の筋肉が鍛えられる
- けがの予防に役立つ
参考記事：ワークアウトのルーチンにバード ドッグ エクササイズを取り入れるべき理由をトレーナーが解説 .オンラインストア (通販サイト)
ヒップリフト
やり方
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
ポイント
- 足が地面から浮かないように注意
- 20回×3セット行います。腰が痛くなる人はお尻にクッションを入れましょう。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋
鍛えられる効果
- 姿勢をよくし、脚を長く見せる
- 腰痛、坐骨神経痛の症状を抑える
参考記事：ヒップリフトの効果と正しいやり方。どこに効く？回数と負荷設定、アレンジメニュー | トレーニング ×スポーツ『MELOS』
まとめ
体幹を鍛えることは、ランニングのパフォーマンス向上だけでなく、ケガの予防や日常生活の質の向上にもつながります。最初は簡単なトレーニングから始め、徐々に負荷を上げていきましょう。体幹が強化されれば、ランニングの楽しさも倍増するはずです。
さあ、今日から体幹を意識したランニングで結果にコミットしてみませんか？
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