初心者向けに「サブ5を目指すためのトレッドミル活用法」を紹介します！トレッドミルのメリット・デメリットを押さえつつ、具体的なメニューを作成しました。
目次
トレッドミルを活用するメリットとデメリット
✅ メリット
- ペース管理がしやすい → 一定のペースで走れるので、初心者でもペース感覚をつかみやすい。
- 天候に左右されない → 雨や暑さ・寒さを気にせず継続的に練習できる。
- 関節への負担が軽い → クッション性があり、膝や足へのダメージを抑えながら練習可能。
- 傾斜をつけて負荷を調整できる → 外ランと同じような負荷を再現しやすい。
- 安全に夜ランができる → 暗い時間帯でも安心して走れる
❌ デメリット
- 外ランと感覚が異なる → 屋外の風や路面の変化がないため、実際のマラソンに必要なバランス感覚が養いにくい。
- フォームが崩れやすい → ベルトが勝手に動くため、自然な腕振りや足運びがしにくくなる。
- 飽きやすい → 景色が変わらないため、長時間のトレーニングが単調に感じることも。
- 下り坂の練習ができない → 傾斜をつけて登りの練習はできるが、下り坂の練習ができない。
👉 解決策
- 傾斜1%で走る → 実際のランニングに近い負荷を再現
- 外ランと組み合わせる → 週1回は屋外で走ると、実践力がつく
- 音楽や動画を活用 → 退屈しないように工夫
サブ5向けの具体的なトレーニングメニュー
サブ5（フルマラソン5時間以内）を目指すには、キロ7:00～7:30のペースで長く走る持久力が必要です。
そのため、トレッドミルでは「ペースを維持する力」と「心肺機能を高めるトレーニング」を中心に行います。
基礎作りの「ゆっくり長く走る練習」（持久力向上）
👉 長く走る体力をつけるための基本メニュー
やり方
STEP
ウォームアップ（5分）
傾斜0% / キロ8:00でウォーキング
STEP
ゆっくりジョグ（30～60分）
- 傾斜1% / キロ7:30～8:00
- 会話ができるペースをキープ
STEP
クールダウン（5分）
キロ8:00でウォーキング
📌 ポイント
- 最初は30分からスタートし、徐々に時間を延ばす
- 週1回は60分以上 走れるようにする
ペース維持トレーニング（レース本番の感覚をつかむ）
👉 マラソン本番のペースを体に覚えさせる練習
やり方
STEP
ウォームアップ（5分）
傾斜0% / キロ8:00でウォーキング
STEP
レースペースで30分走
傾斜1% / キロ7:00～7:30（サブ5のレースペース）
STEP
クールダウン（5分）
傾斜0% / キロ8:00でウォーキング
📌 ポイント
- 「このペースなら楽に走れる」と思えるようにする
- 慣れたら 40分→50分→60分 と時間を延ばしていく
インターバル走（心肺強化）
👉 息が上がる練習で心肺機能を高める
やり方
STEP
ウォームアップ（5分）
傾斜0% / キロ8:00でウォーキング
STEP
インターバル走（5〜10本）
1分速く走る（キロ6:30）
2分ゆっくりジョグ（キロ8:00）
STEP
クールダウン（5分）
キロ8:00でウォーキング
📌 ポイント
- 初心者は 5本 からスタートし、慣れたら10本に増やす
- 呼吸が少し苦しくなるペースでOK
傾斜トレーニング（脚づくり）
👉 坂道に強くなり、太もも・ふくらはぎを鍛える
やり方
STEP
ウォームアップ（5分）
傾斜0% / キロ8:00でウォーキング
STEP
傾斜3～5%で15～20分ジョグ
ペースは キロ8:00～8:30 でOK
STEP
クールダウン（5分）
キロ8:00でウォーキング
📌 ポイント
- 上り坂を想定した練習で筋持久力UP
- 無理にスピードを上げず、しっかり足を使う
トレッドミルを使った1週間のおすすめメニュー
| 曜日 | メニュー内容 |
|---|---|
| 月曜 | オフ or 軽いウォーキング |
| 火曜 | インターバル走（心肺強化） |
| 水曜 | 休養 or 軽めのジョグ |
| 木曜 | ペース維持トレーニング（30分） |
| 金曜 | 休養 |
| 土曜 | ロングジョグ（60分） |
| 日曜 | 傾斜トレーニング（脚づくり） |
まとめ
- トレッドミルを活用すると、ペース管理や持久力強化に最適！
- サブ5を目指すなら「ゆっくり長く走る」ことが最優先
- 週1回は屋外ランを入れて、実践感覚を養うのがベスト
🏃♂️ さっそく試してみて、楽しくトレーニングを続けていきましょう！✨
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