ウォーキングを始めよう！

ゆっくり長く歩くことを意識する

まず、ウォーキングを始めるのに大切なことはゆっくり長く歩くことを意識してください。下記のようなメリットがあります。

脂肪燃焼効果が高まる
ゆっくりとしたペースで長時間歩くことで、体は主に脂肪をエネルギー源として利用します。このため、有酸素運動としての効果が高まり、体脂肪を効率よく燃焼できます。

心肺機能が向上する
無理なく長時間歩くことで心臓や肺に負担をかけず、じわじわと心肺機能を強化できます。これにより、日常生活での疲れにくさや持久力の向上が期待できます。

ストレス解消やリラックス効果
ゆっくりと一定のペースで歩くことで心拍数が安定し、自律神経が整いやすくなります。自然の中を歩けば、さらにリラックス効果が高まり、ストレス軽減にもつながります。

関節や筋肉への負担が少ない
ゆっくり歩くことで、関節や筋肉への衝撃が少なく、ケガのリスクが減ります。運動初心者や高齢者でも安心して取り組める運動方法です。

運動習慣が身につきやすい
高強度の運動は挫折しやすいですが、ゆっくり長く歩くウォーキングなら負担が少なく続けやすいのが特徴です。これにより、運動を習慣化しやすく、健康維持への第一歩を踏み出せます。

どれくらい歩いたらいいの？

1日20～30分程度から始める
運動初心者は無理をせず、まずは20～30分を目安に歩くのが最適です。この程度の時間でも心肺機能が鍛えられ、脂肪燃焼が始まります。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしましょう。

1週間で合計150分を目指す
世界保健機関（WHO）や厚生労働省は、健康維持のために週150分以上の中強度の運動を推奨しています。1日30分、週5日を目指すと無理なく達成できます。（参考：001194020.pdf）

自分の体力に応じて調整する
人によって体力や運動習慣の有無は異なります。疲れすぎない範囲で始め、少しずつ歩く時間や距離を延ばすのがポイントです。体が慣れるまで無理は禁物です。

1回あたり3,000～5,000歩を目標に
歩数を意識する場合、1回のウォーキングで3,000～5,000歩程度を目指すのが良いでしょう。この範囲なら初心者でも取り組みやすく、健康効果を得やすいとされています。

中級者は1日10,000歩を目指す
慣れてきた人は、1日10,000歩を目標にするとより効果的です。この歩数は健康維持や生活習慣病の予防に理想的とされています。ただし、無理に達成する必要はありません。

ウォーキングで意識すること

正しい姿勢を保つ
背筋を伸ばし、顎を軽く引いて目線を前方に向けましょう。猫背や前かがみにならないよう意識することで、体への負担を減らし、効率的な運動が可能になります。

自然な呼吸を心がける
深くゆっくりとした呼吸を意識することで酸素をしっかり取り入れ、脂肪燃焼効果を高めます。リズムよく呼吸を行うことで疲れにくくなります。

歩幅を広げ、リズムよく歩く
小さな歩幅よりも、少し大きく歩くことで下半身の筋肉をしっかり使えます。自分のペースで一定のリズムを保つと、長時間歩きやすくなります。

腕をリズミカルに振る
肘を90度くらいに曲げ、自然に腕を振ることで全身の血流が良くなります。上半身の筋肉も使えるため、運動効果がさらに向上します。

足の着地を意識する
かかとから着地し、足全体を転がすようにしてつま先で蹴り出す動作を意識すると、スムーズに歩けます。これにより、膝や腰への負担が軽減されます。

ウォーキングシューズを購入する

足に合ったサイズを選ぶ
サイズが合わないと足に負担がかかり、疲れや痛みの原因になります。試し履きをして、つま先に少し余裕があり、かかとがしっかりホールドされるものを選びましょう。

クッション性を重視する
長時間歩く場合、足への衝撃を吸収するクッション性の高いシューズが必要です。これにより膝や腰への負担が軽減され、快適に歩けます。

靴底のグリップ力を確認する
滑りやすい路面でも安定して歩けるように、靴底のグリップ力が高いものを選びましょう。特に雨の日や山道を歩く際には重要です。

軽量かつ通気性の良い素材を選ぶ
軽い素材で作られたシューズは足への負担を減らし、疲れにくくします。また、通気性の良い素材は足の蒸れを防ぎ、快適な状態を保ちます。

用途に合わせたデザインを選ぶ
ウォーキング用のシューズはランニングシューズとは異なる設計です。長時間歩くために特化したものを選び、自分の歩く場所（舗装路、山道など）に合った靴底やデザインを確認しましょう。

ウォーキング中・後の補給について意識すること

1. こまめな水分補給を心がける
   ウォーキング中は汗をかいて体内の水分が失われます。喉が渇く前に少量ずつ飲むことを意識し、脱水症状を防ぎましょう。特に夏場や長時間歩く場合は必須です。
2. ミネラルを含む飲み物を選ぶ
   長時間のウォーキングでは、水分とともに塩分やミネラルも失われます。スポーツドリンクや経口補水液を取り入れると、体のバランスを保ちやすくなります。
3. エネルギー補給を忘れない
   1時間以上歩く場合は、エネルギー源となる軽食（バナナ、ナッツ、エネルギーバーなど）を持参すると良いでしょう。エネルギー不足を防ぎ、体力を持続させます。
4. ウォーキング後にはたんぱく質を摂取
   運動後の回復を助けるために、たんぱく質を含む食品（プロテインドリンク、ゆで卵、チキンなど）を摂ると、筋肉の修復や疲労回復に効果的です。
5. カフェインやアルコールは避ける
   カフェインやアルコールは利尿作用があり、体内の水分を奪う可能性があります。ウォーキング前後にはこれらを避け、体調を保つ飲み物を選びましょう。

ウォーキングアプリを活用しよう

おススメアプリ

①FiNC（フィンク）
1200万DLを突破した人気アプリ。
手軽に続けられる健康管理アプリとして高い評価を得ている。
FiNC独自のAI機能（人工知能）で食事や運動データをもとに健康や美容などをアドバイスを届けてくれる。FiNC（フィンク）カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

②トリマ
移動距離や歩数に応じてマイルが貯まる
マイルを電子マネーやポイントと交換することができる。
1600万DLを突破した人気のポイ活アプリトリマ | 移動するだけでポイントが貯まるポイ活アプリ

③Coke　ON（コークオン）
Coke　ONは、歩けば歩くほどスタンプがもらえるお得なサービスがついているアプリ。
1週間の歩数目標を達成するたびにスタンプがもらえます。
累計歩数で特典や期間限定のイベントも楽しめる人気アプリCoke ON（コーク オン）- おトクで楽しいコカ･コーラ公式アプリ

まとめ

上記のことを意識することでウォーキングの精度を上げることができます。まずは外へ出てウォーキングから始めてみましょう。
継続することで体力がつきますし、自信もつきます。
無理せず楽しみながら体を動かしましょう。

ウォーキング – パターテラボ